《肥胖代码:减肥的秘密》
我从小是个瘦子,但是自打结婚开始,就以每年10斤的速度长胖,最胖的时候达到了170斤,身体开始出现各种问题。从那时候起,我就开始减肥。
2017年年初,我用了半年不到的时间从170斤减到了150斤,但是自此之后的5年时间里,我的体重一直在140-150之间反复横跳再也降不下去。
我曾经十分自责的认为是自己没有毅力无法坚持,但为了身体健康,还是要寻找其他方式来帮助我减肥成功,希望这本书能帮到我,如果我可以成功,那希望这本书也能帮到大家。
写于2022-11-15
一个前提
人体会根据你的遗传基因和体内的激素水平,对你的体重预设一个平衡的值,来保证机体可以生存下去。 想要通过节食和运动来减肥,可能会在减肥初期看到一些效果,但是长期来看,由于体内的遗传基因和激素水平没有发生改变,就会使体重回到原来的预设状态,甚至比以前更胖。
我们常见的误区
- 经过调查显示,通过毅力进行的节食减肥会在6个月左右的时候达到体重最轻,然后在12个月后反弹。
- 同时运动带来的减肥效果是有限的(饮食占95%,运动可能只占5%),也就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”并不会帮你减肥成功。
- 过量进食并不会让你 长胖,而是同节食一样,短期长胖,长期回到预设的体重。
- 果糖和代糖也是非常糟糕的食物,会导致胰岛素水平上升,从而引发肥胖
关键问题
- 胰岛素是让人发胖的罪魁祸首,同时越胖的人会出现胰岛素抵抗的问题,也就是分泌同样的胰岛素,分解糖原的水平变低,从而身体会分泌更多的胰岛素,最终形成一个恶性循环。
- 如何吃和什么时候吃是解决胰岛素抵抗的关键问题
- 皮质醇也会导致胰岛素分泌过多,也就是说长期的心理压力越大,经常失眠,也会诱发发胖
- 脂肪肝也会加剧胰岛素抵抗,越是脂肪肝,越容易胖
如何做
影响体重的主要因素有两个,吃什么和什么时间吃
如何吃
- 减少多余糖的摄入,不加额外的糖,不吃精加工的甜品,如果实在想吃甜品,可以把水果当成甜品,不要吃零食,咖啡比想象的更健康,但不要加糖,多喝茶,可以喝骨汤
- 减少精制谷物的摄入,如面粉和各种精加工的面包、饼干等东西。摄入完全未经加工的碳水化合物。茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。
- 适度摄入蛋白质,不要高蛋白饮食,很难坚持
- 增加天然脂肪的摄入,橄榄油、黄油、椰子油和猪油,不吃深加工的,坚果和全脂牛奶都是不错的食物,牛油果非常好
- 增加相关保护因子的摄入,膳食纤维可以减少碳水化合物对胰岛素的刺激,天然的食物中有大量膳食纤维,但在加工过程中会被去除。魔芋和醋也是很好避免胰岛素上升的东西
什么时间吃
长期节食会导致减肥初期体重减轻后进入平台期,接着是可怕的体重反弹。胰岛素抵抗使胰岛素保持在较高水平,较高的胰岛素水平又使身体的体重设定点偏高,体重设定点过高必然会削弱减肥的努力成果,人们会觉得越来越饿,所以只调整食谱不够。间歇性禁食(24-36小时)对身体有益,通过定期禁食可以降低胰岛素水平,从而显著提升胰岛素敏感性。 间歇性禁食组受试者的胰岛素水平明显较低,胰岛素抵抗状况得以明显改善。由于间歇性禁食组出现了极低胰岛素水平阶段,减缓了胰岛素抵抗的症状,对身体健康更加有利。
禁食是指自愿在特定的时间不吃食物,但允许喝水或茶等不含热量的饮料,可以每天补充一粒多种维生素片,每天2升水,可以喝骨头汤,蔬菜汤都可以。
禁食有三种方式:
- 24小时禁食从第一天晚餐开始直到第二天的晚餐前结束。实际上这意味着在禁食日你不吃早餐、午餐和零食,只吃一顿晚餐。从本质上来说,你从第一天晚上7点禁食到第二天晚上7点,少吃了两顿饭。也可以从第一天的早餐或午餐开始禁食。
- 36小时禁食是指从第一天晚餐之后开始,直到第三天早餐前结束。这意 味着一整天不吃早餐、午餐、晚餐和任何零食。你从第一天晚上7点禁食到第三天早上7点,少吃了三顿饭。(关于膳食方案和禁食计划,详见附录一)。
每周进行2次左右的间歇性禁食。
禁食计划
24小时禁食方案
36小时禁食方案
禁食的时候饿怎么办,绿茶、肉桂、咖啡和奇亚籽能帮助缓解饥饿。
禁食期可以运动,书上说很多人在禁食期可能会精力更加充沛,可能是因为肾上腺素水平升高。禁食期基础代谢率没有下降,反而升高。禁食期可以进行日常的所有正常活动,不会出现持续疲劳的状态。如果你觉得过度疲劳,就应该立即停止禁食,去看医生。
如果头晕,可能是脱水,头疼可以增加盐的摄入(喝盐水),便秘需要增加膳食纤维。