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《肥胖代码:减肥的秘密》

· 阅读需 11 分钟

我从小是个瘦子,但是自打结婚开始,就以每年10斤的速度长胖,最胖的时候达到了170斤,身体开始出现各种问题。从那时候起,我就开始减肥。

2017年年初,我用了半年不到的时间从170斤减到了150斤,但是自此之后的5年时间里,我的体重一直在140-150之间反复横跳再也降不下去。

我曾经十分自责的认为是自己没有毅力无法坚持,但为了身体健康,还是要寻找其他方式来帮助我减肥成功,希望这本书能帮到我,如果我可以成功,那希望这本书也能帮到大家。

写于2022-11-15

一个前提

人体会根据你的遗传基因和体内的激素水平,对你的体重预设一个平衡的值,来保证机体可以生存下去。 想要通过节食和运动来减肥,可能会在减肥初期看到一些效果,但是长期来看,由于体内的遗传基因和激素水平没有发生改变,就会使体重回到原来的预设状态,甚至比以前更胖。

我们常见的误区

  1. 经过调查显示,通过毅力进行的节食减肥会在6个月左右的时候达到体重最轻,然后在12个月后反弹。
  2. 同时运动带来的减肥效果是有限的(饮食占95%,运动可能只占5%),也就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”并不会帮你减肥成功。
  3. 过量进食并不会让你长胖,而是同节食一样,短期长胖,长期回到预设的体重。
  4. 果糖和代糖也是非常糟糕的食物,会导致胰岛素水平上升,从而引发肥胖

关键问题

  1. 胰岛素是让人发胖的罪魁祸首,同时越胖的人会出现胰岛素抵抗的问题,也就是分泌同样的胰岛素,分解糖原的水平变低,从而身体会分泌更多的胰岛素,最终形成一个恶性循环。
  2. 如何吃和什么时候吃是解决胰岛素抵抗的关键问题
  3. 皮质醇也会导致胰岛素分泌过多,也就是说长期的心理压力越大,经常失眠,也会诱发发胖
  4. 脂肪肝也会加剧胰岛素抵抗,越是脂肪肝,越容易胖

如何做

影响体重的主要因素有两个,吃什么和什么时间吃

如何吃

  1. 减少多余糖的摄入,不加额外的糖,不吃精加工的甜品,如果实在想吃甜品,可以把水果当成甜品,不要吃零食,咖啡比想象的更健康,但不要加糖,多喝茶,可以喝骨汤
  2. 减少精制谷物的摄入,如面粉和各种精加工的面包、饼干等东西。摄入完全未经加工的碳水化合物。茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。
  3. 适度摄入蛋白质,不要高蛋白饮食,很难坚持
  4. 增加天然脂肪的摄入,橄榄油、黄油、椰子油和猪油,不吃深加工的,坚果和全脂牛奶都是不错的食物,牛油果非常好
  5. 增加相关保护因子的摄入,膳食纤维可以减少碳水化合物对胰岛素的刺激,天然的食物中有大量膳食纤维,但在加工过程中会被去除。魔芋和醋也是很好避免胰岛素上升的东西

什么时间吃

长期节食会导致减肥初期体重减轻后进入平台期,接着是可怕的体重反弹。胰岛素抵抗使胰岛素保持在较高水平,较高的胰岛素水平又使身体的体重设定点偏高,体重设定点过高必然会削弱减肥的努力成果,人们会觉得越来越饿,所以只调整食谱不够。间歇性禁食(24-36小时)对身体有益,通过定期禁食可以降低胰岛素水平,从而显著提升胰岛素敏感性。 间歇性禁食组受试者的胰岛素水平明显较低,胰岛素抵抗状况得以明显改善。由于间歇性禁食组出现了极低胰岛素水平阶段,减缓了胰岛素抵抗的症状,对身体健康更加有利。

禁食是指自愿在特定的时间不吃食物,但允许喝水或茶等不含热量的饮料,可以每天补充一粒多种维生素片,每天2升水,可以喝骨头汤,蔬菜汤都可以。

禁食有三种方式:

  1. 24小时禁食从第一天晚餐开始直到第二天的晚餐前结束。实际上这意味着在禁食日你不吃早餐、午餐和零食,只吃一顿晚餐。从本质上来说,你从第一天晚上7点禁食到第二天晚上7点,少吃了两顿饭。也可以从第一天的早餐或午餐开始禁食。
  2. 36小时禁食是指从第一天晚餐之后开始,直到第三天早餐前结束。这意味着一整天不吃早餐、午餐、晚餐和任何零食。你从第一天晚上7点禁食到第三天早上7点,少吃了三顿饭。(关于膳食方案和禁食计划,详见附录一)。

每周进行2次左右的间歇性禁食。

禁食计划

24小时禁食方案

24小时禁食方案

36小时禁食方案

36小时禁食方案

禁食的时候饿怎么办,绿茶、肉桂、咖啡和奇亚籽能帮助缓解饥饿。

禁食期可以运动,书上说很多人在禁食期可能会精力更加充沛,可能是因为肾上腺素水平升高。禁食期基础代谢率没有下降,反而升高。禁食期可以进行日常的所有正常活动,不会出现持续疲劳的状态。如果你觉得过度疲劳,就应该立即停止禁食,去看医生。

如果头晕,可能是脱水,头疼可以增加盐的摄入(喝盐水),便秘需要增加膳食纤维。

间歇性禁食的小技巧

  1. 喝水
  2. 让自己忙起来
  3. 喝咖啡
  4. 留意你的感觉,饥饿感是一阵一阵的,饿过了就不饿了
  5. 给自己一个月时间来适应
  6. 非禁食日注意还是要根据上述如何吃保持
  7. 不要自我放纵

我的todo list

  1. 戒糖(包含代糖,主要是无糖可乐),戒精加工食品,戒零食,不吃面食(面、馒头、抄手、饺子)
  2. 一日三餐,尽量在10小时之内吃完,不加餐
  3. 非禁食日不饿肚子(个人觉得很重要,而且得明确出来)
  4. 每周三、周日为24小时禁食日,周二(六)晚饭吃完后只喝茶水-周三(日)晚饭
  5. 尽量每日保证7-9小时睡眠
  6. 每周锻炼2-3次,如跑步、骑自行车、跳健身操、举哑铃等等
  7. 每日记录体重变化

过程记录

天数日期早上空腹累计减重体脂率变化备注感想
12022-11-1576.65kg0-0开始日
22022-11-1676.25kg0.40kg--0.4kg禁食日
32022-11-1775.75kg0.90kg21.2%-0.5kg中午吃干锅中午这么吃,算是重油了,居然第二天没啥变化
42022-11-1875.80kg0.85kg21.4%+0.05kg训练日,骑车中午食堂很油,晚上就吃了牛肉干、坚果和橙子
52022-11-1975.35kg1.30kg21.3%-0.45kg晚上吃火锅,吃了很多,社交不可避免
62022-11-2075.50kg1.15kg20.9%+0.15kg禁食日按经验体重会暴涨,但却没有
72022-11-2175.10kg1.55kg21.0%-0.40kg训练日,骑车一周没饿肚子,还吃了好吃的,减了3斤
82022-11-2274.35kg2.30kg20.9%-0.75kg
92022-11-2374.25kg2.40kg21.8%-0.10kg禁食日+训练日晚上吃了烧烤,吃到饱
102022-11-2474kg2.65kg21.8%-0.25kg
112022-11-2574kg2.65kg20.6%0kg训练日